Terapi Untuk Mengatasi Masalah Tidur Anda
Anda pernah merasakan kesulitan untuk tidur? Anda
merasa sangat capek tetapi Anda tak sedikit pun merasakan kantuk. Ini tentu
sangat mengganggu Anda karena akan berpengaruh kepada kualitas tidur dan
aktivitas Anda keesokan harinya.
Anda mungkin sempat terpikir atau bahkan sudah menggunakan obat tidur.
Tetapi, pengunaan obat tidur secara terus-menerus juga tidak baik untuk tubuh
Anda. Cobalah tujuh terapi ini untuk mengatasi masalah tidur Anda.
1. Mantra kasur = tidur
Inti utama dari terapi ini adalah mantra “kasur=tidur”. Artinya, jika Anda
berada di kasur, Anda harus tidur. Jika Anda di kasur dan Anda tidak tidur,
maka beranjaklah dari kasur Anda. Terapi ini bertujuan untuk memperkuat
hubungan tubuh Anda dengan kasur sebagai tempat untuk tidur saja.
Dalam beberapa minggu pertama pelaksanaan terapi ini, Anda mungkin malah
merasakan kekurangan tidur. Hal ini disebabkan karena Anda lebih sering
beranjak dari kasur karena tidak bisa tidur. Namun, hal ini dipercaya merupakan
bagian inti dari terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I).
Banyak dari mereka yang insomnia melakukan hal-hal tertentu untuk
merangsang rasa kantuk, seperti membaca buku atau menonton TV. Padahal
aktivitas seperti ini tidak ada hubungannya sama sekali dengan rasa kantuk
seseorang. Oleh karena itu, daripada melakukan hal-hal itu, cobalah untuk
menerapkan mantra kasur = tidur ini.
2. Membatasi waktu di kasur
Terapi ini memang terdengar aneh jika diterapkan untuk mengatasi insomnia.
Tapi terapi ini justru terbukti efektif. Dalam pelaksanaan terapi pembatasan
tidur, seseorang akan membatasi jumlah waktu yang mereka habiskan di atas kasur
tanpa tidur.
Anda mungkin pernah mengalami kondisi di mana Anda sudah berbaring di kasur
dari jam 10 malam, tetapi baru bisa tidur jam 1 dini hari. Terapi ini meminta
Anda untuk berada di kasur selama Anda tidur saja.
Misalkan Anda berbaring selama 8 jam, tetapi hanya menggunakan 5 jam untuk
tidur. Anda harus bangun setelah Anda menghabiskan waktu di kasur selama 5 jam
tersebut, dengan atau tanpa tidur.
Terapi ini mungkin malah membuat Anda kekurangan tidur. Tetapi hal ini
justru akan memicu Anda untuk merasa lebih lelah dan mengantuk di malam
selanjutnya.
3. Tujuan paradoks
“Ini adalah teknik yang digunakan orang-orang yang sangat khawatir
tentang insomniamereka,” kata direktur program penelitian terhadap
kesehatan dan tidur, Michael Grandner.
Terapi ini menyarankan Anda untuk tidak memaksakan mencoba tidur. Sebaliknya, Anda diminta untuk memaksakan diri
agar tetap terjaga. Grandner mengatakan menyingkirkan semua kekhawatiran
tentang insomnia akan membantu Anda rileks dan hanyut.
4. Biofeedback
Terapi ini memerlukan seorang spesialis masalah tidur untuk menghubungkan
Anda dengan sebuah alat. Alat ini akan menunjukkan sinyal biologis Anda,
seperti detak jantung, gelombang otak, serta pola pernafasan.
Dengan mengetahui kondisi biologis Anda, Anda akan bisa berlatih untuk
mengontrol perhitungan sinyal tersebut. Setelah itu, kemampuan ini bisa Anda
terapkan saat Anda hendak tidur.
5. Tidur polifasik
Tidur polifasik ini adalah tidur yang terpotong-potong. Misalnya, Anda
tidur di malam hari, kemudian bangun saat dini hari untuk menyelesaikan tugas
kantor Anda, dan kembali tidur hingga pagi hari.
Banyak orang yang menggunakan metode tidur ini agar mereka bisa lebih
produktif. Tidur polifasik ini mungkin bisa membantu mengatasi masalah tidur
Anda. Namun Grandner juga mengingatkan cara tidur seperti ini bisa berbahaya
bagi pelakunya.
6. Menantang pikiran
Banyak orang yang insomnia kadang berpikir berlebihan di saat mereka
terjaga pada malam hari. Mereka memikirkan hal-hal buruk yang mungkin terjadi
esok harinya jika mereka tidak segera tidur.
Terapi ini meminta Anda untuk menantang pikiran negatif tersebut. Caranya
dengan bertanya pada diri Anda sendiri, “Seberapa sering kekhawatiran
berlebihan ini benar-benar terjadi?”
Dengan membuat Anda sadar bahwa kekhawatiran itu jarang sekali terjadi,
Anda akan bisa terlepas dari pikiran-pikiran irasional tersebut.
7. Meditasi
Meditasi yang fokus pada pernafasan dan membawa pikiran
Anda ke masa sekarang terbukti meningkatkan kesehatan Anda. Dokter yang
menangani masalah tidur pun mengatakan meditasi ini dapat mengatasi insomnia juga.
